運動減重風氣正盛,但運動種類多元,你知道哪一種最燃脂嗎?

許多人認為有氧運動是最有效的減重方法,尤其趁新陳代謝率最低的早上進行,可提高一天的整體代謝力,減重效果最佳。

不過,對於這些看似合理的觀點,新陳代謝科醫生卻有不同的看法。

 


許多人認為有氧運動是最燃脂的運動,但醫生表示,有氧運動的減重效率不如高強度運動。

迷思1:減重瘦身,有氧運動最燃脂?

肥胖是現代人的一大文明病,許多人為了快速瘦身,採行有氧運動減重法,認為有氧運動可以促進新陳代謝、增加身體的攝氧量,而氧氣如同燃料,可加速脂肪燃燒,更快達到減重的目標。

常見有助燃脂減重的有氧運動,包括健走、慢跑、騎單車、游泳、有氧舞蹈等,屬於全身性且可持續動作30分鐘以上的運動。

不過,內分泌新陳代謝科醫生表示,有氧運動的主要作用是訓練心肺功能,幫助減重的效果有限,因為有氧運動持續半小時,僅能消耗200至300大卡,只要喝一罐含糖的乳酸飲料就能補回原本的卡路里;若以減重1公斤需消耗7700大卡計算,有氧運動需耗費至少25個小時。

燃脂效率較好的是「高強度運動」,需能讓運動者在運動時心率保持在最高心率的70%至80%以上,目的在增加全身的基礎代謝率,進而提升減重的效果。

 


早上是運動減重的最佳時機?事實上,無論是何時運動,只要避開飯後2小時內運動,減重效果差不多。

醫生表示,高強度運動的減重效果好,但一般人難以持續進行高強度運動長達10至20分鐘以上,無法達到每次運動30分鐘的理想目標,因此最近才有「間歇性運動」的新觀點出現,建議先做10分鐘高強度運動,再接續20至30分鐘有氧運動,不斷輪替,藉此延長運動時間,提高運動減重的效果。

迷思2:早上是最佳的運動減重時機?

另有人認為,若每天同樣花60分鐘做運動,最好的時機是早上。因為以人的一天新陳代謝速度來看,清晨醒來的新陳代謝率處於低點,隨後緩慢上升,晚餐過後到達頂點,之後保持水平,直到上床睡覺才漸漸下滑,而早上做運動,可讓整天的新陳代謝率保持在較佳狀態,全盤升高的情況也能消耗更多熱量。

不過,醫生表示,這都是沒有科學實證的論點。人體內有許多種荷爾蒙,部分荷爾蒙在早上的濃度高,部分則是中午或晚上較多,針對某一荷爾蒙做加強代謝性的運動,長期都是不健康。

醫生表示,運動目的在提高全身性新陳代謝率,原則上沒有時機點的差異,任何時間都能運動,僅需注意餐前餐後的問題即可。建議一般人飯後2小時再運動,可消耗卡路里,又能避免腸胃不適;糖尿病患者特別需遵守飯後1至2小時再運動的原則,吃飯前運動容易引發低血糖和脫水昏迷,至於飯後立即運動,則容易因血液集中在胃部而導致胃痛。

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