營養師宋侑璇曾是93公斤的「大隻佬」,在被同學嘲諷、告白學長失敗後,發奮一定要「瘦身成功」!而在歷經挨餓節食、瘋狂運動等不正確的減肥方法都失敗後,終於憑藉正確的營養學觀念,利用「每周2天輕斷食」的方法,歷經8個月的飲食調整,終於一口氣減掉35公斤肥肉,從此變身人見人愛的氣質甜姐兒! 

Skill 1:三餐的第一口是關鍵,吃錯就難瘦!

減肥是個過程,但瘦身成功後要維持不復胖,也是一門學問。我減肥到現在已經超過10年,BMI值都維持19(女性BMI標準值18.5~23.9),除了經常檢視自己的飲食習慣外,我歸納4大絕招,只要跟著做,想變胖也很難喔!

先吃菜飯,穩定血糖就不饑餓! 

多數人習慣第一口就吃白飯再配菜,然而,像飯、麵這類碳水化合物食材吃下肚,會讓血液中的糖分比率(血糖值)急速上升,導致分泌大量的肥胖荷爾蒙。多餘的糖分變成脂肪堆積,於是血糖值急速下降,這麼一來肚子又感到饑餓,想吃甜食。相反的,如果先吃蔬菜,再吃肉最後吃飯,即能緩和飯後血糖值上升,容易得到飽足感,可以防止血糖值在短時間內上下起伏不定。

食の順序1st:蔬菜、菇類等 

吃飯時,第一口要先吃蔬菜、菇類或藻類等含有豐富的膳食纖維墊胃,讓後續吃的脂肪和碳水化合物不容易吸收。

食の順序2nd:肉、蛋、魚等 

再來,可以搭配一些含有豐富蛋白質的肉、蛋、魚及豆類製品。不要減少食用量,原則上攝取瘦肉就不需擔心吃太多脂肪下肚。

食の順序3rd:澱粉類最後吃 

飯麵、麵包等碳水化合物要最後吃。切記,像南瓜、地瓜、芋頭和玉米等根莖類食材也屬碳水化合物,也要放到最後吃。 

Skill 2:平常多喝水,就是降體脂肪的捷徑!               

大家都知道多喝水有益健康,而水也是減肥成功的小幫手──因為消耗脂肪需要水的協助,水是身體代謝的自動高溫器,如果體內水分不足,代謝脂肪的速率就會降低,儲存於身體的脂肪就會變多而越來越胖。

正確喝水5撇步,輕鬆趕走壞脂肪! 

水絕不是咕嚕咕嚕大口喝下,也不是一口氣灌下500cc就好,以下是我多年指導學員的喝水技巧,正確喝對時間、份量,才能達到減肥目的喔!

撇步1:依個人身高體重計算飲水量,確實補充足夠!

體重過重的人比瘦的人需要更多水分,體型較高壯的人,新陳代謝負荷也比較大,因此,每天每人需要的飲水量都不盡相同,最好根據個人體重、身高計算後補充適量水分。

每人每天飲水量的計算方式為:(體重× 35cc)+500cc~1000cc水。

例如:身高160公分、體重80公斤的人, 每天必需喝水至少:(80×35)+500cc~1000cc =3300cc~3800cc。 

撇步2:三餐飯前喝1杯水,提高減肥功效 

飯前喝500cc水可增加飽足感,會減少正餐的攝取量,此外,多喝水可以促進行陳代謝,這2個作用加在一起就可以提高減肥的功效。 

撇步3:不能等渴了才喝水,此時身體已經缺水了 

身體無時無刻都需要水分幫助正常運轉,一旦感到口渴,即表示體内缺水已頗嚴重。此外,身體缺水也會引起饑餓感的錯誤信號,所以,有時想吃東西,往往只是口渴,多喝水就能有飽足感! 

撇步4:不能以茶代水,效果大大不同 

許多人不喜歡白開水,用喝茶取代水分,但茶類具有利尿功能,若完全以茶代替白開水,可能會缺乏水分,也會影響身體代謝功能,建議喝1杯茶後,至少要喝1~2杯白開水來補充水分。 

撇步5:多吃水果蔬菜是補水最好方法 

多吃生鮮蔬果既可以補充水分,又提供了必要的礦物質和其他營養素,因此,平時嘴饞可以吃蔬果替代零食,提供身體充分的營養。 

Skill 3:早晚量體重,相差範圍小於0.5KG,即安全不發胖!

多數正在減肥的人,都愛無時無刻量體重,確認有沒有變瘦?事實上,1天之中體重會受體內滯留的水分、以及吃入食物量等影響,而有細微變化。但早晚體重差1公斤以上,就是吃太多的警訊;若能保持1天體重變化小於0.5公斤,基本上隔天都有機會再瘦0.2~0.6公斤。

正確量體重3要點,避免復胖深淵!

減重初期,我建議每天早餐前量1次體重,睡前再量1次,以確保當天的體重有沒有超重。經過1個月後,他們會主動掌握自己體重變化的趨勢,以及正確量體重的要點,並確實檢討日常飲食習慣與體重變化的關係,而達到很好的減肥成效。

要點1:固定使用同1台,「電子體重計」測量。
要點2:「早起廁後」、「晚上睡前」量體重。
要點3:穿同一套衣服量測,避免誤差。 

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