免上健身房!上班時間這樣做,等於一天深蹲24次
【早安健康精選書摘】目前為日本減重健康協會認定指導員、國際心理治療協會認定心理治療師的小林一行,其實曾因工作與人際關係的困擾引發憂鬱症,壓力型肥胖及暴食症導致體重直線上升,從60公斤變成83公斤。後來憂鬱症獲得改善,也開始努力減重,但是中途幾經挫折。 

即便如此,他還是想改變自己,於是從徹底了解身體的構造開始學習,改變進食的順序,從事在上下班搭車及工作時可以進行的重量訓練,開發出一套獨特的減重法,重視簡單的生活改善及持之以恆的心態,成功地在半年內瘦了14公斤,兩年總共減掉25公斤。 

小林一行認為,精煉過的身材伴隨著自信,而這股自信所醞釀出來的威嚴和態度,會深深吸引他人。但是他並不是要你馬上開始馬拉松或鐵人三項,而是注意自己的體態,只要改變一些日常生活中的小動作,就可以打造出會自動瘦身的身體,讓你自信倍增,人際關係、工作績效都能提升! 

「運動不是為了瘦,而是打造易瘦體質。」 

書上都說只要持續簡單的運動,就能甩掉脂肪。問題是,也有很多人不喜歡運動吧!我建議這種人先打造出一個「會自動瘦身的身體」。

人類是由三種「代謝」在消耗能量,分別是「基礎代謝」、「活動代謝」和「飲食代謝」。 

「基礎代謝」指的是為了在毫無意識的情況下活動身體各器官,例如心臟及腦、內臟等平常就有在動的部位所需要的能量,亦即所謂的「為了活下去而消耗的能量」。「活動代謝」則是我們平常進行的「日常生活中活動所消耗的能量」,故意去運動而消耗掉能量也包含在裡面。最後的「飲食代謝」指的則是在用餐的時候,為了對吃進去的東西進行分解、吸收、消化,亦即用餐後馬上消耗掉的能量。 

以上三種新陳代謝,在人類一天當中消耗掉的能量佔比為,「基礎代謝=70%、活動代謝=20%、飲食代謝=10%」。也就是說,我們消耗掉的能量絕大部分都是「基礎代謝」。 

提高基礎代謝,讓身體轉變成就算自己沒有運動,也可以消耗能量的體質,是最有效率讓肚子瘦下來的方法。 

「你已經在運動了!」 

雖然要做重量訓練,但也不用突然跑去上健身房,或者是做伏地挺身或仰臥起坐。既有受傷的風險,而且如果能擠出那樣的時間,還不如花在工作或興趣、對家人好一點,讓人生過得更充實。 

當然,我並沒有要否定上健身房的行為,此舉既可以有效率地瘦下來,因為有教練在旁,受傷的風險也會小一點。只不過,只要有一點點「勉為其難的感覺」,就肯定會半途而廢,還不如一開始就不要浪費時間。人不需要強迫自己去做不喜歡的運動。 

這裡請大家稍微回顧一下自己過的每一天。 

早上起床,搭著通勤電車去上班,中午出去吃午餐。如果是業務,應該還會更常外出。如果是服務業的人,站著的時間肯定比坐下的時間還長。除此之外,還要走到影印機旁邊、走去上廁所等等,應該不至於一整天都坐著不動。 

沒錯,其實你已經在運動了! 

只要對上述的運動多下一點工夫,將其轉化為重量訓練即可。 


「通勤電車就是健身房。」 


每天都要搭乘通勤電車。 

尤其是在早上上班的尖峰時段,想要有位置坐可以說是天方夜譚。大部分的上班族都是抓著吊環搖搖晃晃吧! 

只要下點工夫,即使是這種狀況也可以變成重量訓練的機會。 

不是抓著吊環站立,而是輕輕地握住吊環,小腹用力,讓腳後跟離地五公厘到一公分左右,一直持續到覺得吃力為止。 

除了用腳尖站著,再加上電車搖晃,小腹自然而然就會用力,可以鍛鍊腹肌。腹肌一旦有力,姿勢也會變好。姿勢一旦變好,新陳代謝也會跟著提升,與重量訓練產生相乘效果,更加促進新陳代謝。 

當然,一旦感覺吃力,就不要再勉強,可以把腳後跟放下來休息。 

例如墊起腳尖撐過一站的距離,下一站到下下一站之間休息……以這樣的頻率進行即可。 


「站起來的次數=深蹲的次數。」 


你一天會離開座位幾次呢?要走到印表機旁邊去拿回印出來的資料,去上廁所,去上司或同事、部下的座位,去茶水間泡杯咖啡。即使是以文書工作為主的人,只要一如往常地工作,一天還是會重覆好幾次站起來又坐下去的動作。 

這時,如果手沒有撐住桌面,直接站起來、坐下去的話……簡直是跟深蹲同樣的動作嘛! 

很少有人可以一天連續做五十個深蹲的動作。問題是,只要每小時有三次不用手撐住桌面站起來,一天工作八個小時的話,就等於做了二十四次的深蹲。 

所有人都想要偷懶,這是人類的習性。會盡可能不想站起來離開座位,也是人之常情。 

不過,請試著不要用手撐住,直接從椅子上站起來。應該一點都不吃力才對。只要能夠持續一個禮拜,沒有撐住桌面站起來就會變成是一件理所當然的事。 

另外,如果能計算次數的話,也會自然而然地充滿幹勁。 
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