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【早安健康精選書摘】目前為日本減重健康協會認定指導員、國際心理治療協會認定心理治療師的小林一行，其實曾因工作與人際關係的困擾引發憂鬱症，壓力型肥胖及暴食症導致體重直線上升，從60公斤變成83公斤。後來憂鬱症獲得改善，也開始努力減重，但是中途幾經挫折。 

即便如此，他還是想改變自己，於是從徹底了解身體的構造開始學習，改變進食的順序，從事在上下班搭車及工作時可以進行的重量訓練，開發出一套獨特的減重法，重視簡單的生活改善及持之以恆的心態，成功地在半年內瘦了14公斤，兩年總共減掉25公斤。 

小林一行認為，精煉過的身材伴隨著自信，而這股自信所醞釀出來的威嚴和態度，會深深吸引他人。但是他並不是要你馬上開始馬拉松或鐵人三項，而是注意自己的體態，只要改變一些日常生活中的小動作，就可以打造出會自動瘦身的身體，讓你自信倍增，人際關係、工作績效都能提升！ 

「運動不是為了瘦，而是打造易瘦體質。」 

書上都說只要持續簡單的運動，就能甩掉脂肪。問題是，也有很多人不喜歡運動吧！我建議這種人先打造出一個「會自動瘦身的身體」。

人類是由三種「代謝」在消耗能量，分別是「基礎代謝」、「活動代謝」和「飲食代謝」。 

「基礎代謝」指的是為了在毫無意識的情況下活動身體各器官，例如心臟及腦、內臟等平常就有在動的部位所需要的能量，亦即所謂的「為了活下去而消耗的能量」。「活動代謝」則是我們平常進行的「日常生活中活動所消耗的能量」，故意去運動而消耗掉能量也包含在裡面。最後的「飲食代謝」指的則是在用餐的時候，為了對吃進去的東西進行分解、吸收、消化，亦即用餐後馬上消耗掉的能量。 

以上三種新陳代謝，在人類一天當中消耗掉的能量佔比為，「基礎代謝＝70％、活動代謝＝20％、飲食代謝＝10％」。也就是說，我們消耗掉的能量絕大部分都是「基礎代謝」。 

提高基礎代謝，讓身體轉變成就算自己沒有運動，也可以消耗能量的體質，是最有效率讓肚子瘦下來的方法。 

「你已經在運動了！」 

雖然要做重量訓練，但也不用突然跑去上健身房，或者是做伏地挺身或仰臥起坐。既有受傷的風險，而且如果能擠出那樣的時間，還不如花在工作或興趣、對家人好一點，讓人生過得更充實。 

當然，我並沒有要否定上健身房的行為，此舉既可以有效率地瘦下來，因為有教練在旁，受傷的風險也會小一點。只不過，只要有一點點「勉為其難的感覺」，就肯定會半途而廢，還不如一開始就不要浪費時間。人不需要強迫自己去做不喜歡的運動。 

這裡請大家稍微回顧一下自己過的每一天。 

早上起床，搭著通勤電車去上班，中午出去吃午餐。如果是業務，應該還會更常外出。如果是服務業的人，站著的時間肯定比坐下的時間還長。除此之外，還要走到影印機旁邊、走去上廁所等等，應該不至於一整天都坐著不動。 

沒錯，其實你已經在運動了！ 

只要對上述的運動多下一點工夫，將其轉化為重量訓練即可。 


「通勤電車就是健身房。」 


每天都要搭乘通勤電車。 

尤其是在早上上班的尖峰時段，想要有位置坐可以說是天方夜譚。大部分的上班族都是抓著吊環搖搖晃晃吧！ 

只要下點工夫，即使是這種狀況也可以變成重量訓練的機會。 

不是抓著吊環站立，而是輕輕地握住吊環，小腹用力，讓腳後跟離地五公厘到一公分左右，一直持續到覺得吃力為止。 

除了用腳尖站著，再加上電車搖晃，小腹自然而然就會用力，可以鍛鍊腹肌。腹肌一旦有力，姿勢也會變好。姿勢一旦變好，新陳代謝也會跟著提升，與重量訓練產生相乘效果，更加促進新陳代謝。 

當然，一旦感覺吃力，就不要再勉強，可以把腳後跟放下來休息。 

例如墊起腳尖撐過一站的距離，下一站到下下一站之間休息……以這樣的頻率進行即可。 


「站起來的次數＝深蹲的次數。」 


你一天會離開座位幾次呢？要走到印表機旁邊去拿回印出來的資料，去上廁所，去上司或同事、部下的座位，去茶水間泡杯咖啡。即使是以文書工作為主的人，只要一如往常地工作，一天還是會重覆好幾次站起來又坐下去的動作。 

這時，如果手沒有撐住桌面，直接站起來、坐下去的話……簡直是跟深蹲同樣的動作嘛！ 

很少有人可以一天連續做五十個深蹲的動作。問題是，只要每小時有三次不用手撐住桌面站起來，一天工作八個小時的話，就等於做了二十四次的深蹲。 

所有人都想要偷懶，這是人類的習性。會盡可能不想站起來離開座位，也是人之常情。 

不過，請試著不要用手撐住，直接從椅子上站起來。應該一點都不吃力才對。只要能夠持續一個禮拜，沒有撐住桌面站起來就會變成是一件理所當然的事。 

另外，如果能計算次數的話，也會自然而然地充滿幹勁。