睡覺是最好的復健,但4個你多少做過的事恐增死亡率
 
【早安健康/潘懷宗(藥理所教授)】你每天晚上都有睡足7~9個鐘頭嗎?根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議,成年人每晚需要的睡眠時間約7~9小時,充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息,也可以讓大腦重組資訊,所以,想要讓身體與大腦運作得更順暢,就必須睡足7~9小時,然而,現今有多少人能夠真正達到足夠的睡眠量? 

2013年美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足七小時。因此,很多人都會利用空檔,像是週末多睡幾個鐘頭、白天打盹或用睡午覺的方式,增加睡眠時間,以彌補睡眠的不足。久而久之,這種錯誤的睡眠習慣就會對你的身體產生不良影響。 

2016年7月底CNN記者米拉.珊布里根就寫了一篇有關睡眠習慣與健康的專欄文章,潘老師特別整理後,歸納出四個要命的睡眠習慣,供大家參考。 

1. 週末賴床:

很多人喜歡利用週末賴床來補眠,其實潘老師和許多科學家一樣都不贊同這樣的補眠方式,大家都知道突然吃多,又突然吃少的飲食壞習慣,我們叫暴飲暴食,而在週間睡太少、突然週末睡太多的這種睡眠壞習慣,醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),兩者同樣都會對健康有所傷害,而睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠周期(sleep cycles)。 

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分,那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep),兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期,平均一個週期約90分鐘,所以每晚的睡眠大概會有4~6個週期,但是在剛開始睡下的幾個小時內,NREM較長,REM較短,但當七小時睡眠的後幾個小時,則是NREM較短,REM較長。如果上班族一到週末就賴床,甚至中午才起床,就會造成時差,而這個時差不是飛行造成的,醫學界也有個新名詞,叫做社會時差(social jet lag)。 

以美國為例,如果本該6點起床,改成12點起床,其實就是波士頓到巴黎的時差,這種短短5天就產生一次的時差,就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的2A級致癌物,試想週間5天得不到充足的REM睡眠,週末又產生時差,當然會對身體造成極大影響。
 
2. 天天長時間睡午覺:

短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒、並能增進工作效率,然而,午睡時間卻不宜過長,美國國家睡眠基金會建議午睡時間以20~30分鐘最為適宜,如此可以避免白天睡太多,晚上睡不好的情形,有趣的是,這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。但如果你是白天不由自主地一直想睡覺,除了可能導因於晚上的睡眠不足外,也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea),憂鬱症及癌症有關。 

華威大學(The University of Warwick)醫學院的法蘭西斯·卡普賽奧(Francesco Cappuccio)教授2014年4月份發表在《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)追蹤超過1萬6000名英國男女,持續超過13年的研究指出,當他們將死亡率與睡眠習慣做比對時,發現天天都必須午睡超過1小時的人,其死亡率也比較高。 

首先必須說明,英國人並沒有午睡的習慣,因睡此有午習慣的國家則不在此限,如台灣、地中海型午睡、北歐幾個國家等。英國人若每天都必須午睡接近1小時的人,死亡率提升高約14%,如果午睡時間超過1個小時以上,則死亡率會飆升至32%。相較於沒有天天午睡習慣的英國人,或僅是打盹20~30分鐘者,天天長時間午睡的成人死於呼吸系統疾病的風險機率高出約3倍,推測原因就是因為晚上睡眠品質不好或夜晚睡覺時間太短所累積造成的後果。 

3. 利用長假來補眠:

當你每晚睡眠都少於6小時,那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積,欠下睡眠債。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同,有可能是時差(如前所述的社會時差),也許是要照顧嬰幼兒,也有可能是工作到很晚卻又需要早起,但是不要妄想利用一次長假就能將所有流失的睡眠時間一次補回來,身體的運作不像銀行一樣,想要補償睡眠不足當然不可能一步到位,而是需要一些時間慢慢地去調整,所以每欠下一次睡眠債,身體就傷害一次。 

一般來說,大概花1~2個星期的充足睡眠是可以補回幾天前不超過一週所流失的睡眠時間。但是補回流失的睡眠時間後,如果還是每天覺得累,愛睏需要睡超過9小時以上才夠時,就有可能是過勞的徵兆,或潛藏某些疾病的風險,最好去醫院檢查一下身體狀況。 

4. 天天睡到日上三竿才有辦法起床:

長期睡眠不足會引發許多疾病,但是睡眠需要太多也是一種健康警訊,根據卡普賽奧教授2015年的另一項研究報告,研究人員針對1萬名年齡介於42至81歲的成年人,進行長達10年的追蹤調查,結果發現,每天睡眠時間都必須超過8小時以上,否則會很沒精神的人,其中風的風險高達46%,所以睡眠時數無論是超過與不及都不健康。 

睡眠時間過長當然可以是疾病所發出的訊號,像是有心血管疾病、憂鬱症、各式炎症反應,或是癌症初期症狀的人,都可能需要較長的睡眠時間。在一般人的認知裡,睡眠不足與肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病,甚至於發燒感冒有關。但卻很少有人知道需要長時間睡眠的人,也有可能是已經罹患疾病所產生的症狀。 

觀察並注意你每晚的睡眠時間,這一點其實非常必要,因為它是用來監測和維護健康的一項重要指標。睡眠長度、就寢與起床的時間及睡眠品質,是健康睡眠的關鍵因素。所以,不要放縱自己週末徹夜不睡的狂歡,維持一個良好規律的睡眠習慣,才是保持健康長壽的明智之舉。 
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